ทำยังไงให้วิ่งเร็วขึ้น?

ทำยังไงให้วิ่งเร็วขึ้น?

 นี่เป็นคำถามที่มักจะได้ยินเป็นประจำจากเพื่อนๆนักวิ่ง  ความเร็วในการวิ่งเกิดขึ้นจาก 2 ปัจจัย คือ รอบขา ( cadence ) และ ความยาวก้าว ( stride length ) เลือกที่จะเพิ่มอย่างใดอย่างหนึ่งก็จะทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นแล้ว เช่น เคยวิ่งที่รอบขา 170  พอเพิ่มมาเป็น 180 ก็จะทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นครับ ทีนี้เราควรเลือกที่จะเพิ่มอะไรก่อนดี? 

ผมแนะนำแบบนี้ครับ 

สำหรับคนที่วิ่งด้วยรอบขาที่ต่ำอยู่ ( เอาความเร็วช่วงซ้อม หรือ แข่ง นะครับ ไม่ใช่ตอนจ๊อก) ต่ำแค่ไหน เอาเป็นว่าต่ำกว่า 170ลงไปละกันครับ ควรจะลองเพิ่มรอบขาให้สูงขึ้นก่อน สูงขึ้นแค่ไหน? เอาคร่าวๆแถวๆ 180 ก่อนละกันครับ เพราะการที่ใช้รอบต่ำมากๆ มีแนวโน้มสูงว่าเราจะ Overstride อยู่ครับ ...คำถามคือเราจะฝึกเพิ่มยังไงดี?

 ส่วนตัวผมใช้วิธีนี้แล้วได้ผลดีมากครับ

- วิ่งบนลู่ไฟฟ้า  ตั้งความเร็วที่เราสามารถวิ่งได้นานๆ aerobic zone ห้ามเหนื่อยเด็ดขาด เพราะเราไม่เน้นความเร็วในsession นี้ครับ เราจะเน้นการก้าวให้สั้นลง วางเท้าลงเต็มเท้า และคุมรอบขาให้นิ่งที่สุดในรอบขาเป้าหมายของเรา 

- หรือจะเปิด metronome ไปด้วยก็จะดี เราก็ก้าวตามจังหวะไปครับ 

: หรือลองปรับมาใช้รองเท้าวิ่งที่ออกแบบให้ตำแหน่งของตัวเราพุ่งไปข้างหน้าอย่าง #NewtonRunning ที่ออกแบบเพื่อช่วยเพิ่ม cadence ได้ดีที่สุดดูครับ ช่วยได้มากจริงๆเพราะเมื่อเราพุ่งไปด้านหน้า แรงโน้มถ่วงจะพาตัวเราตกลงมาเร็วกว่าการลอยขึ้นด้านบน

การเพิ่มรอบขาคือการฝึกระบบประสาทของเราให้ตอบสนองเร็วขึ้น ใช้เวลาซักพักครับ เดือนถึง2เดือน ร่างกายเราก็จะเริ่มจำ และปรับตามครับ แล้วเราจะวิ่งได้เร็วขึ้นแน่นอนครับ

สำหรับนักวิ่งที่รอบขาดีอยู่แล้ว ก็ต้องหันมามองเรื่องความยาวก้าว ( stride length )แล้วล่ะครับ การเพิ่มความยาวก้าวนั้นต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างมาก จำเป็นต้องมีการฝึก strength training เป็นประจำเพื่อป้องกันการบาดเจ็บนะครับ 

และสิ่งที่นักวิ่งควรทำความเข้าใจอีกเรื่องคือ การเพิ่มความยาวก้าว ไม่ใช่การพยายามเหยียดขาไปข้างหน้า ตรงกันข้าม เราต้องใช้แรงส่งจากการถีบขาไปด้านหลัง ( ** เหตุผลหลักที่เราใช้กล้ามเนื้อช่วงก้น glute ในการวิ่ง **) เปิดส้นเท้า ให้ขาแกว่งไปด้านหลังให้ไกลที่สุด ( เหมือนในรูปด้านล่าง )และตวัดขึ้นสูงที่สุด( leg swing )  คือการแกว่งเต็มวงสวิงของวงรอบครับ...เพิ่มระยะก้าวยังไงดี? คร่าวๆนะครับ

- ฝึก strength training เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ เช่น squat , squat jump, leg lung, burpee เป็นต้น

 

- ฝึก drills หลายๆท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมุมเปิดของ hip flexor ลองหาดูใน youtube น่าจะมีเยอะครับ

- ฝึกวิ่งเร็ว ลงคอร์ทความเร็วบ้างครับ อย่ากลัวที่จะวิ่งเร็ว เพราะการวิ่งเร็วเป็นการปรับท่าทาง และ running economy ให้ร่างกายหาจุดเหมาะสมที่สุดที่จะวิ่งในความเร็วนั้นๆ เช่น เราลงคอร์ท 400เมตร ระยะก้าวเราอยู่ 1เมตร รอบขา 200  หัวใจเราจะสูงมาก เราก็พยายามปรับให้ระยะก้าวเราเพิ่มขึ้นเป็น 1.20 เมตร ลดรอบขาลงมาแถวๆ185-190 เราก็จะวิ่งสบายขึ้นครับ

ตัวช่วยในการmonitor มีเยอะครับ เช่น GPS watch หรือแม้กระทั่ง #Milestonepod ที่ให้ข้อมูลที่ละเอียดมากขึ้นเช่น Leg swing, running impact 

ลองดูนะครับ ผมเขียนตามความรู้ที่เรียนรู้ ผิดถูกบ้างก็ขออภัยนะครับ

#newtonrunningthailand #milestonepodthailand

#CEPThailand