ซ้อมวิ่งยาว

วันก่อนให้คำแนะนำเพื่อนที่กำลังซ้อมเพื่อปรับจาก 10k เป็น 21k เลยคิดว่าน่าจะนำมาแบ่งปัน เผื่อจะเป็นประโยชน์บ้างไม่มากก็น้อยกับสมาชิกใหม่หลายๆท่าน .. ต้องออกตัวไว้ก่อนว่า เป็นแค่ความรู้ความเข้าใจส่วนตัวเท่านั้น ผมไม่ได้เป็นผู้เชี่ยวชาญใดๆทั้งสิ้น โปรดใช้วิจารณญาณของท่านเอง ผิดพลาดประการใด ขออภัยไว้ ณ ที่นี้ด้วยครับ

******************************************

ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการวิ่ง

1. ตารางซ้อมในหนึ่งสัปดาห์สำหรับมือใหม่ อาจจะประมาณนี้ครับ

3-4 วัน ซ้อมวิ่ง สลับวันเว้นวัน สองวันเว้นวัน แล้วแต่กรณี

1-3 วัน cross training โดยสลับวันกับวันวิ่ง เพื่อพักกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่ง เลือกและเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม ตามนี้

-cardio เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เพื่อรักษาความฟิต โดยใช้กล้ามเนื้อชุดอื่นในการออกกำลัง

-โยคะ เพื่อ สร้างความยืดหยุ่น

-เหวท หรือ drills เพื่อสร้างความแข็งแรง

1 วัน พักเฉยๆ

2. ยืดเหยียดทุกวัน แม้วันที่ไม่ได้วิ่ง อย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง เช่น ก่อนและหลังนอน ก่อนและหลังวิ่ง

นอกจากนั้นต้องสร้างความแข็งแรงควบคู่ไปตลอด

ข้อนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มาก

3. ในการซ้อมวิ่ง ให้ซ้อมเบา/หนัก = 80/20%

3.1 ซ้อมเบา ได้แก่ การวิ่ง z2 เป้าหมาย 1:00-1:30 ชม. ต่อครั้ง ถ้ายังไม่ถึงก็ค่อยๆเพิ่ม ซึ่งเป็นการสั่งสม endurance base training (ebt) สร้างพื้นฐานความทนทานของร่างกาย ได้แก่ ร่างกายจะสร้างระบบเส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้น เพื่อนำอาหารและออกซิเจนไปสู่ร่างกายได้ทั่วถึงขึ้น, ความจุของหัวใจห้องล่างขวาที่ปั้มเลือดไปเลี้ยงร่างกายจะมากขึ้น ทำให้ชีพจรต่ำลง หัวใจทำงานน้อยลง, ร่างกายได้ฝึกการใช้ไขมันที่มีอยู่มากมายในร่างกายเป็นแหล่งพลังงานหลักในการวิ่ง

3.2 ซ้อมหนัก ถ้าพื้นฐานดีแล้วถึงจะซ้อม tempo หรือ interval ตรงนี้ขอยังไม่กล่าวถึง .. ที่เหลือคือวิ่ง Long Slow Distance (LSD) หรือวิ่งยาวนั่นเอง ในสัดส่วน 20% ประมาณว่าวิ่งทุกๆ 1-2 สัปดาห์ วิ่งยาวกว่าที่ซ้อมปกติ เป้าหมายคือ 2 ชม.หรือมากกว่า ด้วยเพซ z2-3 ถ้าจะลงแข่ง 21 กม. ก็ควรวิ่ง LSD ได้ 25 กม. เป็นต้น

4. too fast, too much, too soon หรือการใช้งานเกินความสามารถของร่างกายที่มีอยู่ ณ ตอนนั้น คือ สาเหตุหลักของการบาดเจ็บ ดังนั้น ทุกอย่างต้องดำเนินไปแบบค่อยเป็นค่อยไป สำคัญมาก

5. ช่วงก่อนหลังแข่ง

5.1 ช่วงก่อนแข่ง tapering period คือ 1-2 สัปดาห์ก่อนแข่งควรเบาการซ้อมลงตามลำดับ และ 2-3 วันก่อนแข่งควรหยุดการซ้อม เพื่อให้ร่างกายพักฟื้นฟูกลับมาสดชื่นเต็มที่ในวันแข่ง

5.2 ช่วงหลังแข่ง ต้องพักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย ทั้งนี้ขึ้นกับแข่งระยะไหน และวิ่งด้วยเพซโซนไหนด้วย ระยะไกลกว่าก็พักนานกว่า วิ่งโซนสูงกว่าก็พักนานกว่า

ยกตัวอย่าง ถ้าแข่งฟูลมาราธอนที่วิ่งด้วยโซน 4-5 ช่วงฟื้นฟูร่างกายก็ประมาณ 1 เดือน

สัปดาห์ที่ 1 ควรพักอยู่นิ่งๆ ปลายสัปดาห์อาจเดินเล่นนิดหน่อย

สัปดาห์ที่ 2 ซ้อมเบาๆ สัก 25%

สัปดาห์ที่ 3 ซ้อมเบา 50%

สัปดาห์ที่ 4 ซ้อมปานกลาง 75%

ครบเดือน ก็กลับมาซ้อมตามปกติ

ถ้าวิ่งระยะต่างจากนี้ ด้วยเพซในโซนต่างจากนี้ ก็ปรับตามความเหมาะสม โดยสำรวจ/ฟังเสียงร่างกายตัวเองเป็นหลัก

6. ถ้าวิ่งเกิน 10 กม. ก็ต้องเรียนรู้การโหลด

6.1 น้ำ

- ก่อนวิ่ง 2 ชม. ควรดื่มน้ำ 500cc

- ก่อนวิ่ง 15 นาที ดื่มอีก 150cc

- ระหว่างวิ่ง จิบน้ำ 150cc ทุกๆ 15 นาที ถ้าเกิดอาการจุก หรือต้องเข้าห้องน้ำ ก็ลดปริมาณลงตามเหมาะสม

- หลังวิ่ง ถ้าจิบน้ำระหว่างวิ่งไม่ได้ตามที่ควรจะเป็น ควรจิบน้ำชดเชยตามที่ร่างกายเสียไป กฎง่ายๆคือ ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังวิ่ง แล้วดื่มน้ำชดเชย 100cc ต่อน้ำหนักตัวที่หายไป 1 ขีด

6.2 น้ำเกลือแร่

- ควรเป็นเกลือแร่เจือจาง น้ำเกลือแร่ขวดที่ขายในท้องตลาดอาจมีความเข้มข้นมากเกินไป ต้องดูที่ฉลาก ควรมีน้ำตาล 5-6% ถ้าเกิน ให้ผสมน้ำเปล่าตามสัดส่วนที่เหมาะสม

- ถ้าวิ่งไม่ถึง 1 ชม. ไม่ต้องจิบน้ำเกลือแร่ แต่ถ้าเกิน 1 ชม. ควรจิบ เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่เสียไป

6.3 อาหาร

- ทำความรู้จักค่า Glycemic Index (GI) ของอาหารประเภทต่างๆ ยกตัวอย่าง อาหารที่มีค่า GI สูงหรือค่อนข้างสูง เช่น อินทผาลัม แตงโม ขนมปังขาว ส่วนที่มี GI ต่ำ เช่น ขนมปังโฮลหวีต

- มื้อสุดท้ายของวันก่อนวิ่งหนักหรือแข่ง ควรกินอาหารที่มี GI ต่ำ ในปริมาณที่มากกว่าปกติ เพื่อสะสมไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อ เพื่อใช้ในการวิ่งหนักหรือแข่งในวันรุ่งขึ้น

- ถ้าเป็นไปได้ 2 ชม. ก่อนแข่ง กินอาหารมื้อเบาที่มี GI ต่ำ เสริมอีก

- ระหว่างวิ่งหนักหรือแข่ง กินอาหารที่มีค่า GI สูง มักจะเป็นอาหารที่หาง่าย พกง่าย รสชาติถูกกับลิ้นเรา กินแล้วไม่ทำให้เกิดอาการผิดปกติ .. ส่วนจะมากน้อยแค่ไหนขึ้นกับแต่ละคนและเพซที่วิ่ง ต้องทดลองหาเองจากการซ้อม โดยทั่วไปจะโหลดกันทุกๆ 5-8 กม. ไม่ควรโหลดมากเกิน เพราะจะมีอาหารค้างกระเพาะซึ่งทำให้จุกได้

- หลังวิ่งไม่เกิน 2 ชม. ควรกินอาหารที่มีค่า GI สูง เพื่อเติมไกลโคเจนกลับเข้ากล้ามเนื้อ ถ้าเกิน 2 ชม. ก็กินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เพื่อสุขภาพตามปกติ

7. การพักฟื้นฟูเป็นส่วนหนึ่งในการซ้อม ถ้าพักไม่พอ ร่างกายจะพัฒนาลง เรียกว่า ยิ่งซ้อมยิ่งแย่ แต่ถ้าพักพอ ร่างกายจะพัฒนาขึ้น ผลงานค่อยๆดีขึ้นตามลำดับ วิธีง่ายๆที่เป็นตัวชี้วัดว่าร่างกายพร้อมที่จะซ้อมอีกรึยัง คือ การวัดชีพจรหลังตื่นนอน ตื่นแล้ววัดเลยทั้งที่ยังอยู่บนเตียงนั่นแหละ โดยพิจารณาว่าชีพจรตื่นนอนสูงกว่าชีพจรขณะพักหรือ RHR (Resting Heart Rate) เท่าไร ดังนี้

0-1 ครั้ง/นาที  ร่างกายสดชื่นดี ซ้อมหนักได้ เช่น LSD, tempo, interval

2-3 ครั้ง/นาที  ควรซ้อมเบาก็พอ เช่น z2

4-5 ครั้ง/นาที  แค่ฟื้นฟู เช่น z1

6+ ครั้ง/นาที ไม่ควรซ้อม พักเถอะ